విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలు & పోషకాహారం (Nutrition)

శరీరానికి శక్తిని, పెరుగుదలను, వ్యాధి నిరోధకతను ఇచ్చే పదార్థాలను పోషకాలు (Nutrients) అంటారు. అన్ని పోషకాలూ తగిన పరిమాణంలో ఉన్న ఆహారాన్ని సమతుల్య ఆహారం (Balanced diet) అంటారు.

• ఆరు ముఖ్య పోషకాలు: కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు (లిపిడ్లు), విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలు, నీరు. (పీచు పదార్థం కూడా అవసరం).
• శక్తి విలువలు:
  1. కార్బోహైడ్రేట్లు: గ్రాముకు సుమారు 4 కిలో కేలరీలు.
  2. ప్రోటీన్లు: గ్రాముకు సుమారు 4 కిలో కేలరీలు.
  3. కొవ్వులు: గ్రాముకు సుమారు 9 కిలో కేలరీలు (అత్యధిక శక్తి).
• పోషకాల పని:
  1. శక్తినిచ్చేవి: కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు (బియ్యం, గోధుమ, నూనె, నెయ్యి).
  2. శరీర నిర్మాణ పదార్థాలు: ప్రోటీన్లు (పప్పులు, గుడ్లు, పాలు, చేపలు, మాంసం).
  3. రక్షక పదార్థాలు: విటమిన్లు, ఖనిజాలు (పండ్లు, కూరగాయలు).
• నీరు: శరీర బరువులో సుమారు 60–70% నీరు. రోజుకు సుమారు 2–3 లీటర్లు అవసరం.
• పీచు పదార్థం (Dietary fibre): జీర్ణం కాదు, కానీ మలబద్ధకం నివారిస్తుంది. పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాల్లో ఎక్కువ.
• పోషకాహార లోపం (Malnutrition):
  1. క్వాషియోర్కర్ (Kwashiorkor): ప్రోటీన్ లోపం; ముఖ్యంగా పిల్లల్లో; పొట్ట ఉబ్బడం, కాళ్లు వాయడం.
  2. మరాస్మస్ (Marasmus): ప్రోటీన్ + కేలరీల రెండింటి లోపం; శరీరం చిక్కిపోవడం.
  3. ఊబకాయం (Obesity): అవసరానికి మించి శక్తి తీసుకోవడం.
• BMI (Body Mass Index):
  1. బరువు (కిలోలు) ÷ ఎత్తు² (మీటర్లు²)
  2. ఆరోగ్య స్థితి అంచనా కోసం.
• ప్రభుత్వ కార్యక్రమాలు: మధ్యాహ్న భోజన పథకం (పాఠశాల పిల్లలకు), ఐసీడీఎస్ (అంగన్‌వాడీ), పోషణ్ అభియాన్ (2018).

విటమిన్లు శరీరానికి చాలా తక్కువ మోతాదులో అవసరమైన సేంద్రీయ పదార్థాలు. ఇవి శక్తినివ్వవు కానీ శరీర క్రియలను నియంత్రిస్తాయి. వాటిని రెండు రకాలుగా విభజిస్తారు.

• కొవ్వులో కరిగేవి: A, D, E, K – కాలేయంలో, కొవ్వు కణజాలంలో నిల్వ అవుతాయి.
• విటమిన్ A (రెటినాల్):
  1. లోపం: రేచీకటి (Night blindness), జిరాఫ్తాల్మియా (కంటి ఉపరితలం పొడిబారడం).
  2. మూలాలు: క్యారెట్, బొప్పాయి, మామిడి, ఆకుకూరలు, పాలు, చేప కాలేయ నూనె.
  3. క్యారెట్‌లోని బీటా కెరోటిన్ శరీరంలో విటమిన్ Aగా మారుతుంది.
• విటమిన్ D (కాల్సిఫెరాల్):
  1. లోపం: పిల్లల్లో రికెట్స్ (Rickets) – ఎముకలు వంగడం; పెద్దవారిలో ఆస్టియోమలేషియా.
  2. సూర్యరశ్మి ద్వారా చర్మంలో తయారవుతుంది; అందుకే దీన్ని 'సన్‌షైన్ విటమిన్' అంటారు.
  3. మూలాలు: చేప కాలేయ నూనె, గుడ్డు పచ్చసొన, పాలు.
  4. కాల్షియం, ఫాస్ఫరస్ శోషణకు సహాయపడుతుంది.
• విటమిన్ E (టోకోఫెరాల్):
  1. లోపం: సంతానోత్పత్తి సమస్యలు, కండరాల బలహీనత (జంతువుల్లో వంధ్యత్వం).
  2. యాంటీఆక్సిడెంట్‌గా పనిచేస్తుంది.
  3. మూలాలు: నూనె గింజలు, వేరుశనగ, పొద్దుతిరుగుడు నూనె, గోధుమ బీజం.
• విటమిన్ K (ఫిల్లోక్వినోన్):
  1. రక్తం గడ్డకట్టడానికి అవసరం; లోపిస్తే రక్తస్రావం ఆగదు.
  2. మూలాలు: ఆకుకూరలు; పెద్ద ప్రేగులోని బ్యాక్టీరియా కూడా కొంత తయారుచేస్తుంది.
• అధిక మోతాదు ప్రమాదం: కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు శరీరంలో నిల్వ అవుతాయి కాబట్టి ఎక్కువైతే విషపూరితమవుతాయి (హైపర్‌విటమినోసిస్).

గుర్తుంచుకునే చిట్కా 'A' – కళ్లు (రేచీకటి); 'D' – ఎముకలు (రికెట్స్); 'E' – సంతానం; 'K' – రక్తం గడ్డ (Koagulation).

నీటిలో కరిగే విటమిన్లు శరీరంలో ఎక్కువకాలం నిల్వ ఉండవు, మూత్రం ద్వారా బయటకు పోతాయి. అందుకే వీటిని రోజూ ఆహారం ద్వారా తీసుకోవాలి.

• విటమిన్ B1 (థయామిన్ – Thiamine):
  1. లోపం – బెరిబెరి (Beri-beri)
  2. నరాలు, కండరాల బలహీనత. మూలాలు: ముడి బియ్యం (పాలిష్ చేయని), గోధుమ, పప్పులు.
• విటమిన్ B2 (రైబోఫ్లేవిన్): లోపం – నోటి చివర పగుళ్లు (చీలోసిస్), నాలుక వాపు. మూలాలు: పాలు, గుడ్లు, ఆకుకూరలు.
• విటమిన్ B3 (నియాసిన్): లోపం – పెల్లాగ్రా (Pellagra) – చర్మ వ్యాధి, విరేచనాలు, మతిమరుపు ('3 D' లక్షణాలు: Dermatitis, Diarrhoea, Dementia).
• విటమిన్ B5 (పాంటోథెనిక్ ఆమ్లం), B6 (పిరిడాక్సిన్): B6 లోపం – రక్తహీనత, మూర్ఛలు.
• విటమిన్ B7 (బయోటిన్): లోపం – జుట్టు రాలడం, చర్మ సమస్యలు.
• విటమిన్ B9 (ఫోలిక్ ఆమ్లం):
  1. లోపం – రక్తహీనత
  2. గర్భిణులకు అవసరం (పిండంలో నాడీ నాళ లోపాల నివారణకు).
• విటమిన్ B12 (సయనకోబాలమిన్):
  1. కోబాల్ట్ కలిగి ఉంటుంది
  2. లోపం – పెర్నీషియస్ అనీమియా. మూలాలు: మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాలు
  3. మొక్కల ఆహారంలో తక్కువ.
• విటమిన్ C (ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం):
  1. లోపం: స్కర్వీ (Scurvy) – చిగుళ్ల నుండి రక్తస్రావం, గాయాలు మానకపోవడం.
  2. మూలాలు: ఉసిరి (ఆమ్లా) – అత్యధిక మూలం, నిమ్మ, నారింజ, జామ, టమోటా.
  3. వేడి చేసినప్పుడు నశిస్తుంది; కాబట్టి ఎక్కువసేపు ఉడికించకూడదు.
  4. జలుబు నిరోధకతకు కొంత సహాయపడుతుంది; యాంటీఆక్సిడెంట్.
• విటమిన్ లేని గుర్తింపు: లోపం వ్యాధిని ఏ విటమిన్ లోపంగా గుర్తించాలో జత చేసి గుర్తుంచుకోవాలి.

శరీర నిర్మాణానికి, క్రియలకు కొన్ని ఖనిజ మూలకాలు అవసరం. ఎక్కువ మోతాదులో కావలసినవి స్థూల ఖనిజాలు; తక్కువ మోతాదులో కావలసినవి సూక్ష్మ ఖనిజాలు.

• కాల్షియం (Ca): ఎముకలు, దంతాల దృఢత్వం, రక్తం గడ్డకట్టడం, కండరాల సంకోచం.
• లోపం: ఎముకలు బలహీనమవడం (ఆస్టియోపొరోసిస్), రికెట్స్.
• మూలాలు: పాలు, పెరుగు, రాగులు (Ragi), ఆకుకూరలు.
• ఫాస్ఫరస్ (P): ఎముకలు, దంతాలు, DNA, ATP నిర్మాణం.
• ఇనుము (Fe): హిమోగ్లోబిన్ తయారీ.
• లోపం: రక్తహీనత (Anaemia). భారతదేశంలో మహిళలు, పిల్లల్లో ఎక్కువ.
• మూలాలు: ఆకుకూరలు, బెల్లం, ఖర్జూరం, మాంసం.
• 'అనీమియా ముక్త్ భారత్' కార్యక్రమం దీని నివారణకు ఉద్దేశించింది.
• అయోడిన్ (I): థైరాయిడ్ హార్మోన్ థైరాక్సిన్ తయారీకి.
• లోపం:
  1. గాయిటర్ (గళగండం)
  2. పిల్లల్లో మానసిక ఎదుగుదల తగ్గడం (క్రెటినిజం).
• నివారణ: అయోడిన్ కలిపిన ఉప్పు (Iodised salt), సముద్ర చేపలు.
• ఫ్లోరిన్ (F):
  1. తక్కువైతే దంత క్షయం
  2. నీటిలో ఎక్కువైతే ఫ్లోరోసిస్ (పళ్లు, ఎముకలు దెబ్బతినడం). ఆంధ్రప్రదేశ్, తెలంగాణ (నల్గొండ వంటి) ప్రాంతాల్లో ఫ్లోరైడ్ సమస్య చర్చనీయాంశం.
• సోడియం (Na) & పొటాషియం (K): నాడీ ప్రేరణలు, ద్రవ సమతుల్యత. సోడియం ఎక్కువైతే రక్తపోటు పెరుగుతుంది.
• మెగ్నీషియం (Mg):
  1. క్లోరోఫిల్‌లో ఉంటుంది
  2. ఎంజైమ్ క్రియలకు.
• జింక్ (Zn): గాయాలు మానడం, రోగనిరోధక శక్తి.
• కాపర్ (Cu), కోబాల్ట్ (Co) (విటమిన్ B12 లో), సెలీనియం, మాంగనీస్ – సూక్ష్మ ఖనిజాలు.
• ORS (Oral Rehydration Solution):
  1. ఉప్పు, చక్కెర కలిపిన నీరు
  2. విరేచనాల్లో నిర్జలీకరణం నివారిస్తుంది.

శరీరానికి ఎక్కువ మోతాదులో కావలసిన ఈ మూడు స్థూల పోషకాల గురించి ప్రాథమిక విషయాలు పరీక్షల్లో వస్తాయి.

• కార్బోహైడ్రేట్లు (Carbohydrates): శరీరానికి ప్రధాన శక్తి వనరు.
• రకాలు: మోనోశాకరైడ్లు (గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్), డైశాకరైడ్లు (సుక్రోజ్, మాల్టోజ్, లాక్టోజ్), పాలిశాకరైడ్లు (పిండి, గ్లైకోజన్, సెల్యులోజ్).
• గ్లూకోజ్:
  1. రక్తంలో చక్కెర
  2. ఫ్రక్టోజ్: పండ్లలోని చక్కెర
  3. లాక్టోజ్: పాలలోని చక్కెర
  4. సుక్రోజ్: చెరకు చక్కెర.
• గ్లైకోజన్:
  1. జంతువుల్లో కాలేయం, కండరాల్లో నిల్వ రూపం
  2. పిండి (Starch): మొక్కల్లో నిల్వ రూపం.
• ప్రోటీన్లు (Proteins): అమైనో ఆమ్లాల గొలుసులు.
• నిర్మాణ విధి: కండరాలు, జుట్టు, గోళ్లు (కెరాటిన్), ఎంజైములు, హార్మోన్లు, యాంటీబాడీలు.
• అత్యవసర అమైనో ఆమ్లాలు (Essential amino acids):
  1. శరీరం తయారుచేసుకోలేనివి
  2. ఆహారం ద్వారానే తీసుకోవాలి.
• మూలాలు: పప్పులు, సోయాబీన్, గుడ్లు, పాలు, చేపలు, మాంసం.
• భూమిపై అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే ప్రోటీన్:
  1. రూబిస్కో అని చెబుతారు
  2. జంతువుల్లో అధికంగా ఉండే ప్రోటీన్: కొల్లాజెన్ (ఎముకలు, చర్మం, స్నాయువులు).
• కొవ్వులు (Lipids): శక్తి నిల్వ, శరీరాన్ని వేడి నుండి కాపాడటం, కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ల శోషణ.
• సంతృప్త కొవ్వులు (Saturated – నెయ్యి, వెన్న): ఎక్కువైతే గుండెకు ప్రమాదం.
• అసంతృప్త కొవ్వులు (Unsaturated – నూనెలు): ఆరోగ్యానికి మేలు.
• కొలెస్ట్రాల్: HDL ('మంచి'), LDL ('చెడ్డ') కొలెస్ట్రాల్.
• ఆహార పరీక్షలు:
  1. పిండి పదార్థం: అయోడిన్ ద్రావణం → నీలి నలుపు.
  2. ప్రోటీన్: బయూరెట్ పరీక్ష → ఊదా రంగు.
  3. కొవ్వు: కాగితంపై మరక (పారదర్శక మచ్చ).
  4. గ్లూకోజ్: బెనెడిక్ట్ ద్రావణం → వేడి చేస్తే ఎరుపు/నారింజ.

ఆహారాన్ని కలుషితం కాకుండా, కల్తీ లేకుండా చూసుకోవడం ఆరోగ్యానికి ముఖ్యం. ఆహార నిల్వ పద్ధతులు, ఆహార భద్రతా చట్టాలు పరీక్షల్లో ఉపయోగపడతాయి.

• ఆహార కల్తీ (Adulteration): ఆహారంలో నాణ్యత తగ్గించే చౌక లేదా హానికర పదార్థాలు కలపడం.
• పాలలో నీరు, స్టార్చ్ కలపడం
• మిరప పొడిలో ఇటుక పొడి
• పసుపులో రంగులు.
• పాలలో నీటి శాతం తెలుసుకునే పరికరం: లాక్టోమీటర్.
• ఆహార భద్రత:
  1. FSSAI (Food Safety and Standards Authority of India): ఆహార భద్రతా ప్రమాణాల నియంత్రణ సంస్థ; ఆహార భద్రత, ప్రమాణాల చట్టం 2006 ప్రకారం ఏర్పడింది.
  2. AGMARK: వ్యవసాయ ఉత్పత్తుల నాణ్యత గుర్తు.
  3. ISI (ఇప్పుడు BIS) గుర్తు: పారిశ్రామిక ఉత్పత్తుల నాణ్యత.
• ఆహార నిల్వ పద్ధతులు:
  1. ఎండబెట్టడం (Drying): చేపలు, ధాన్యాలు.
  2. శీతలీకరణ (Refrigeration): సూక్ష్మజీవుల పెరుగుదలను నెమ్మదింపజేస్తుంది.
  3. ఉప్పు, చక్కెర వాడకం: పచ్చళ్లు, జామ్‌లు (ఆస్మోసిస్ సూత్రం).
  4. పాశ్చరైజేషన్ (Pasteurisation): పాలను వేడి చేసి సూక్ష్మజీవులను చంపడం; లూయీ పాశ్చర్ పద్ధతి.
  5. క్యానింగ్ (Canning): గాలి చొరబడని డబ్బాల్లో నిల్వ.
  6. రసాయన నిల్వకారకాలు: సోడియం బెంజోయేట్ వంటివి.
• ఆహార విషప్రభావం (Food poisoning):
  1. సాల్మొనెల్లా, స్టెఫిలోకోకస్ వంటి సూక్ష్మజీవుల వల్ల
  2. వాంతులు, విరేచనాలు.
• పోషక విలువలు కాపాడే వంట: కూరగాయలను ఎక్కువగా ఉడికించడం, వండిన నీటిని పారబోయడం వల్ల నీటిలో కరిగే విటమిన్లు నశిస్తాయి.
• ఆహార సంకలనాలు:
  1. రంగులు, రుచికారకాలు, నిల్వకారకాలు
  2. మోతాదుకు మించి వాడితే హానికరం.